Motocross ist weltweit eine der Sportarten mit der höchsten körperlichen Gesamtbeanspruchung. Athleten wie der zweifache ADAC MX Masters Gewinner und ehemals WM-Zweite Max Nagl trainieren in der Vorbereitungsphase bis zu sechs Stunden täglich ihre Fitness, um für die ungewöhnlich harten Herausforderungen im Motocross fit zu sein. "An sechs Tagen pro Woche absolviere ich zwei Einheiten am Tag", erklärt der 25-jährige Nagl. Neben einer umfassenden Grundlagenausdauer steht spezifisches Krafttraining ganz oben auf den Trainingsplänen der Zweiradartisten.

Laufen, Radfahren und Schwimmen sind die klassischen Bewegungsformen im Ausdauerbereich, die mit niedrigem Puls und langer Dauer zunächst für eine optimale Grundlage sorgen. "In der Vorbereitungsphase laufe ich drei- bis viermal pro Woche 12 Kilometer", sagt der 30 Jahre alte Routinier Daniel Siegl. Statt des Fahrrads kommt im Winter häufig drinnen das Ergometer zum Einsatz. "Ich trainiere in der Vorbereitung häufig zwei Stunden auf dem Ergometer", berichtet Nagl. Neben dem Vorteil bei widriger Witterung ist das Training auf dem Ergometer zudem gelenkschonender als beispielsweise Laufen. "Für mich ist es generell wichtig, dass ich ein abwechslungsreiches Training habe", sagt der letztjährige ADAC MX Masters Sieger Marcus Schiffer. Der 25 Jahre alte Champion aus Frechen kämpfte zu Beginn des Jahres mit einer schlecht heilenden Armverletzung und konnte sich nicht so wie sonst vorbereiten.

Zur optimalen Vorarbeit für die Motocross-Saison zählt auch das Krafttraining. Besonders wichtig ist hier das Training der Rumpfmuskulatur. "Große Muskelmasse wirkt eher hinderlich. Ich trainiere Kraft immer in Verbindung mit Gleichgewicht", sagt Nagl. Auch Nachwuchstalent Tim Koch absolviert spezifische Balance-Übungen mit dem Medizinball. "Bei solchen Übungen geht es um das Bewusstmachen des Körperschwerpunkts" erklärt der 20-jährige Koch. Siegl ergänzt sein Training zudem um die Sportart Squash: "Das schult Reaktions- und Konzentrationsvermögen."

Sind die Grundlagen gelegt, dann gilt es, neben den körperlichen Fähigkeiten auch die technischen Fertigkeiten zu verbessern. Beim Training auf dem Motocross-Motorrad wird an der Sprung- und der Kurventechnik gearbeitet, aber auch der Startvorgang bedarf häufig einer Optimierung. Trainingsläufe mit konstantem, hohen und maximalen Tempo wechseln sich ab.

So optimal vorbereitet stehen die Athleten am Startgatter und dann muss nur noch alles im Rennen klappen.